Nhiều người coi tinh bột là kẻ thù, thậm chí gạch tên chúng ra danh sách khẩu phần ăn. Tuy nhiên trên thực tế, để thực sự giảm cân, thì bạn phải ăn tinh bột…
Nhiều người nghĩ quá đơn giản rằng: thừa năng lượng, vậy thì chúng ta không ăn nữa, để năng lượng tiêu đi, vậy thì sẽ giảm cân nhanh hơn, vận động thêm nữa thì càng tốt. Tuy nhiên, chuyện giảm cân không đơn giản như vậy.
Cơ thể chúng ta cần duy trì trao đổi chất bình thường thì làm việc mới hiệu quả, giảm cân cũng không phải ngoại lệ. Dù đang suy nghĩ, vận động, hay kể cả lúc đi ngủ, cơ thể vẫn đều trao đổi chất. Để duy trì quá trình bình thường này sẽ cần đến carbohydrate (Carbs) – bao gồm cả tinh bột, đường và chất xơ. Nếu bỏ qua tinh bột, trao đổi chất bình thường của cơ thể sẽ ngay lập tức bị ảnh hưởng.
Tiến sĩ Khoa học Thực phẩm Chen Xiaowei, kiêm chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Chỉ cần bạn lựa chọn tốt tinh bột và ăn điều độ, thì công cuộc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả gấp bội”.
5 lý do “bảo vệ” tinh bột trong giảm cân
Rất nhiều người vì muốn giảm cân nhanh đã vứt bỏ tinh bột, lại kết hợp thêm vận động quá mức, kết quả khiến cơ thể bị suy nhược. Nếu muốn giảm cân được khỏe mạnh, lại ưa thích thể thao, vậy bạn đừng bỏ qua tinh bột.
Lý do #1 – Tránh nhiễm toan ceton
Nếu cắt giảm tinh bột, thì thận sẽ là tạng phủ chịu ảnh hưởng đầu tiên, mà thận là bộ phận thải độc hàng của cơ thể. Thiếu tinh bột sẽ dẫn đến tình trạng thận bị nhiễm toan ceton, tức bị nhiễm acid độc.
Tạp chí The Lancet cũng đã từng báo cáo các trường hợp bệnh nhân bị nhiễm toan ceton thận do ăn kiêng, cụ thể do chế độ ăn Keto. Chế độ ăn Keto yêu cầu ăn một lượng rất nhỏ tinh bột và sử dụng dầu làm nguồn năng lượng chính, tuy nhiên nó không thích hợp để thực hiện dài.
Các chế độ ăn khắc khổ thường phải kết hợp với tĩnh tâm và thiền định. Thiền định giúp giảm bớt căng thẳng, loại bỏ độc tố, khôi phục cơ thể từ bên trong, đồng thời giúp tăng sức chịu đựng của ý chí và thể xác, thế nhưng nhiều người đã bỏ qua.
Bác sĩ Jiang Yilun của Khoa Nội tiết thuộc Bệnh viện Shin Kong đã chỉ ra rằng: các bệnh nhân thực hiện chế độ ăn Keto, với mục đích điều trị chứng động kinh trong thời gian dài thường xuất hiện các triệu chứng như tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và nôn, rối loạn lipid máu, loãng xương và sỏi thận. Họ cũng có các kết quả xét nghiệm máu bất thường, chẳng hạn như axit uric cao, magie máu thấp, natri máu thấp.
Cần phải nhấn mạnh, các chế độ ăn như Keto là thiên về dưỡng, tức là nên thực hành từ khi cơ thể vẫn khỏe mạnh, chứ không trọng tâm chữa bệnh. Ngoài ra, giảm cân theo cách này sẽ khiến mất cân bằng chuyển hóa. Hơn nữa, nó còn làm suy giảm khả năng miễn dịch, dễ bị trầm cảm, lo lắng, mất ngủ, và rối loạn kinh nguyệt ở phụ nữ.
Lý do #2 – Phá tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản đề cập đến lượng calo thấp nhất mà cơ thể con người tiêu thụ ở trạng thái nghỉ ngơi. Nếu khối lượng cơ tăng, thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng tăng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, kiêng hoàn toàn tinh bột sẽ dẫn đến các bắp thịt bị tiêu hao. Theo đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm. Nhiều người cảm thấy tốt khi thấy cân nặng giảm, nhưng đó là do cơ thể vận động dẫn đến mất nước; cơ thể mất cân bằng sẽ sinh ra độc tố nên cũng tiêu hao thêm nước để thải độc. Cách giảm cân tốc độ này thực sự không tốt về lâu dài, chất béo trong cơ thể cũng không thực sự được loại bỏ.
Tiến sĩ Chen Xiaowei cho biết: “Điều khủng khiếp nhất là tiêu hao cơ bắp. Vì nếu tiêu hao cơ bắp, tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ giảm xuống, khiến lượng calo của thực phẩm ăn vào dễ trở thành chất béo và tích tụ trong cơ thể”.
Giảm cân cần một lượng Carbs nhất định để giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất cơ bản. Tiến sĩ nhấn mạnh: “Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất cơ bản. Cơ bắp khỏe và đường nét mảnh mai mới thật sự là đẹp”.
Lý do #3: Tránh bật “công tắc chịu đói”
Cơ thể con người có một tập hợp các cơ chế tự bảo vệ bản thân. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt sẽ khiến cơ thể ảo tưởng rằng nó đang phải đối mặt với nạn đói. Theo đó, cơ thể sẽ tự động cố gắng tích trữ calo, đồng thời giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Tiến sĩ Chen Xiaowei chỉ ra rằng, điều đáng sợ nhất trong ngành công nghiệp giảm cân là hiệu ứng yoyo – ăn kiêng để giảm cân, sau đó tăng cân trở lại và lại ăn kiêng. Nếu cơ thể mất đi những bó/lớp cơ không nên mất, thì sẽ khiến trọng lượng cơ thể tăng gấp đôi khi quay lại chế độ ăn bình thường. “Những gì bạn ăn sẽ khiến bạn béo hơn”.
Lý do #4: Giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập luyện
Tập thể dục có tác dụng giúp giảm cân nhờ cơ chế tiêu hao glucose, nhưng đồng thời nghỉ ngơi cũng tiêu hao năng lượng. Sau khi luyện tập thì quá trình trao đổi chất vẫn sẽ tiếp tục. Lúc này, nếu bổ sung một chút tinh bột, thì trao đổi chất sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn và giúp đốt cháy thêm chất béo.
Tỷ lệ bổ sung của protein và Carbs là 1:2 hoặc 1:3, và kiểm soát tổng thể là trong khoảng 300 kcal. Ví dụ: một cốc sữa đậu nành không đường với chuối hay chè trứng với chuối.
Lý do #5: Khiến tâm trạng vui vẻ
Wu Qiuling, một chuyên gia dinh dưỡng tại Quỹ Ung thư Đài Loan, đã viết một bài báo chỉ ra rằng: carbs có thể giúp tăng serotonin.
Serotonin là chất dẫn truyền tâm trạng vui vẻ, giúp con người cảm thấy sảng khoái, vui vẻ. Ngược lại, khi serotonin giảm sẽ gây mất ngủ, trầm cảm. Gạo lứt và yến mạch giúp tổng hợp serotonin hiệu quả nhờ chứa phức hợp vitamin B.
Giống như đồ ngọt, ăn Carbs cũng có thể tạo ra cảm giác sảng khoái. Tiến sĩ Chen Xiaowei gợi ý rằng hãy chọn một ngày trong tuần, gọi là Ngày hạnh phúc, và bạn hãy nếm thử các món ăn yêu thích. Ngoài việc thúc đẩy tâm trạng, nó còn giúp tránh nhịn những thực phẩm này quá lâu, và sau đó ăn bù theo kiểu trả đũa.
Ăn tinh bột – đúng cách, đúng loại, đúng khẩu phần
Tinh bột tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và củ chưa qua tinh chế, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch, ngô, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, khoai lang, khoai tây. Các loại thực phẩm này có chứa tinh bột kháng, không dễ tiêu hóa và hấp thụ, mang lại cảm giác no, thúc đẩy quá trình oxy hóa lipid sau bữa ăn, giảm tích tụ mỡ và giúp giảm cân.
Chuối xanh và mì ống cũng là những thực phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao.Tinh bột kháng trong thực phẩm sẽ tăng lên sau khi nguội, nhưng nếu ngày nào cũng ăn cơm nguội và mì ăn thì sẽ nhanh ngán. Lúc này, bạn hãy thử đổi sang món khoai lang nướng.
Các loại tinh bột cần tránh là những thực phẩm nhiều dầu và nhiều đường như bánh mì, bánh ngọt và món tráng miệng. Tiến sĩ Chen Xiaowei chỉ ra rằng những thực phẩm này chỉ nên được tiêu thụ vừa phải trong Ngày hạnh phúc.
Câu hỏi: Lượng tinh bột cụ thể cho người ăn kiêng là bao nhiêu?
Chế độ ăn ít đường để giảm cân tích cực: kiểm soát chặt chẽ lượng tinh bột nhưng cần đảm bảo ít nhất 50 gram carbs mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Ví dụ: một củ khoai lang dùng trong bữa sáng, bữa trưa và bữa tối chủ yếu là ức gà, rau luộc, bổ sung nguồn dầu như ăn cá để bổ sung Omega-3.
Chế độ ăn kiêng giảm cân nhẹ nhàng: Lượng carbs được kiểm soát ở mức 130 gram mỗi ngày, phân bổ phù hợp và nhất quán. Sau 1 đến 3 tháng, hiệu quả giảm cân sẽ rất đáng kể. Chen Xiaowei cho biết, “Tôi có một số người bạn thực sự làm điều đó và nhận thấy rằng sau một tuần, cơ thể sẽ cảm thấy thư thái và khỏe mạnh”.
Minh Sang – NTDVN
