Bốn loại đường bổ dưỡng, lành mạnh

Khi lượng tiêu thụ chất ngọt làm từ bắp biến đổi gen tăng lên, thì nguy cơ sức khỏe của chúng ta cũng tăng lên. Tuy nhiên, vẫn có những thực phẩm đường bổ dưỡng và lành mạnh như xylitol, cỏ ngọt stevia, mật ong và đường mật mía. 

Bạn có thể nghĩ rằng giữ dáng thon gọn và ăn uống lành mạnh có nghĩa là không ăn đồ ngọt, nhưng hãy đoán xem? Có những chất làm ngọt tự nhiên và bổ dưỡng sẽ không phá hỏng chế độ ăn uống của bạn, và thậm chí [sẽ không] có “tác dụng phụ” trong điều trị.

Không có lĩnh vực sức khỏe thể chất và tinh thần nào đáng tranh cãi hơn những gì chúng ta ăn vào. Nhìn lại quãng thời gian trước, các loại thực phẩm tạo thành một chế độ ăn uống lành mạnh đã thay đổi đáng kể, bạn có thể đánh dấu một cách chính xác trên dòng thời gian trào lưu của các mốt ăn kiêng [như sau].

• Các câu lạc bộ giảm cân và lạm dụng thuốc ăn kiêng vào những năm 1970
• Súp bắp cải và chế độ ăn lỏng trong những năm 80
• Chế độ ăn kiêng theo khu vực và nhóm máu (cùng với các vụ kiện liên quan đến thuốc ăn kiêng!) Vào những năm 90
• Trước năm 2010, chế độ ăn kiêng Atkins và không chứa gluten
• Trong những năm 2010, đó là chế độ ăn Paleo, nguyên chất và theo vùng miền

Bất chấp sự ám ảnh đổ dồn vào việc ăn gì, người Mỹ vẫn béo hơn – và theo nhiều cách – gặp nhiều nguy cơ sức khỏe hơn bao giờ hết. Vào năm 2016, theo một nghiên cứu của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 2/3 dân số trưởng thành được coi là thừa cân hoặc béo phì. Chiến dịch sức khoẻ này kéo dài đến ranh giới dân tộc và văn hoá, và đang ảnh hưởng đến nhiều người lớn và trẻ em hơn hàng năm.

Một yếu tố góp phần vào vấn đề cân nặng ngày càng tăng của Mỹ là nỗi ám ảnh về đường của chúng ta. Bạn có thể không cần phải xem kết quả của một nghiên cứu lâm sàng để tin rằng bạn tiêu thụ càng nhiều calo có đường, thì nguy cơ béo phì của bạn càng lớn. Những gì bạn có thể không biết, là những gì xảy ra với đường ngày nay thực sự là một chiết xuất siêu ngọt của một trong những loại cây trồng GMO phổ biến trên hành tinh này, rẻ nhất và được phun thuốc nhiều nhất.

Tại sao đường không còn là đường nữa

Mặc dù lượng tiêu thụ đường mía và củ cải đường tinh luyện giảm rõ rệt so với thế hệ trước, nhưng nhìn chung chúng ta đang sử dụng nhiều đường ăn kiêng hơn, nhờ sự thịnh hành của chất làm ngọt làm từ bắp như xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao, trong hầu hết mọi thứ trên các kệ hàng tạp hóa.

Chuyển sang chất làm ngọt làm từ bắp là một trường hợp đổ dầu vào lửa! Xi-rô bắp đã trở thành tác nhân tạo ngọt hàng đầu cho thực phẩm chế biến do giá thành rẻ và nồng độ cao (ít nhất gấp 1,5 lần so với đường mía). Nhờ trợ cấp của chính phủ, bắp có giá rẻ hấp dẫn đối với các công ty thực phẩm và đồ uống mà cần nguồn cung cấp vị ngọt ổn định.

Bắp cũng là một loại cây trồng GMO hàng đầu với ít nhất 92% nguồn cung bắp của quốc gia đã bị biến đổi gen để có thể chịu được liều lượng lớn thuốc diệt cỏ. Bỏ qua những tác động gây sốc của việc tiêu thụ GMO, nồng độ cao của đường đơn chất này đang tàn phá quá trình trao đổi chất chung của cơ thể. Nhiều nghiên cứu về mối tương quan giữa việc ăn nhiều chất tạo ngọt có hàm lượng fructose cao với việc gia tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường, v.v. 

Còn về chất làm ngọt không có calo thì sao?

Aspartame, Equal, sucralose, Splenda, saccharin: chúng có nhiều tên gọi nhưng có cái tên nào nghe có vẻ thực sự ngọt không? Không phải chỉ khi bạn đọc hơn 100 bản tóm tắt khoa học mà Greenmedinfo đã thu thập về mối nguy hiểm của chất làm ngọt nhân tạo. Các bản sao chép hóa học của đường, những hợp chất phi tự nhiên này có thể tồi tệ hơn nhiều so với thực tế.

Có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh thận, rối loạn chức năng trao đổi chất, tiểu đường và béo phì, những chất thay thế đường không chứa calo này đánh lừa người tiêu dùng khi nghĩ rằng những thực phẩm không lành mạnh trước đây có thể đã được “gắn mác không có đường”. Nhưng đường giả còn lâu mới vô hại. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất làm ngọt tổng hợp tạo ra cảm giác thèm ngọt thái quá, dẫn đến tăng cân và các tác động tiêu cực khác liên quan đến việc tiêu thụ đường quá mức.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy hấp dẫn khi nghĩ rằng những kẻ giả mạo đường này có thể giúp bạn vượt qua cân nặng và vẫn ăn ngon, nhưng nếu bạn coi trọng sức khỏe của mình, hãy tránh xa những kẻ hủy diệt chế độ ăn kiêng này!

Thiên nhiên có các giải pháp

Bạn tự hỏi sẽ lựa chọn những gì khi chỉ cần một cái gì đó ngọt ngào thôi là đủ? May mắn thay, thiên nhiên đã che chở cho bạn. Dưới đây là bốn giải pháp giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt mà không làm sâu răng, hay làm mất cân bằng lượng đường trong máu hoặc gây tăng cân. Trên thực tế, những kỳ quan thiên nhiên này đóng góp một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc!

Xylitol

Xylitol là một loại rượu đường có nguồn gốc từ xylose – một loại đường kết tinh được tìm thấy trong vỏ cây bạch dương. Ngọt như đường nhưng chỉ chứa 40% calo, xylitol nhanh chóng trở thành chất tạo ngọt ưa thích của những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.

Những người ăn kiêng low-carb sẽ thấy xylitol hấp dẫn, với ít hơn một phần tư lượng carbohydrate được tìm thấy trong đường mía. Nó cũng đứng ngoài các chất làm ngọt tổng hợp nhờ có nguồn gốc tự nhiên. Ngoài cây bạch dương, xylitol được tìm thấy trong cấu trúc tế bào của trái cây như quả mâm xôi và trong các loại rau như lõi bắp. Ngay cả cơ thể chúng ta cũng sản xuất ra xylitol (từ 5-15 gam mỗi ngày) trong quá trình trao đổi chất bình thường.

Với chỉ số đường huyết là 13, xylitol được chuyển hóa chậm hơn đường thông thường khoảng tám lần, làm cho nó trở thành lựa chọn an toàn hơn cho bệnh nhân tiểu đường. Không giống như đường, kích thích giải phóng insulin để đáp ứng với việc tiêu thụ nó, xylitol được chuyển hóa độc lập với insulin trong ruột. Nó chuyển hóa chậm hơn và ổn định hơn đường, làm cho nó trở thành một chất làm ngọt an toàn hơn nhiều cho người hạ đường huyết và những người nhạy cảm với đường.

Và có một tin tốt cho những người bị sâu răng hoặc nấm Candida: Xylitol thực sự ngăn cản sự phát triển của vi khuẩn gây ra những tình trạng này. Các vi khuẩn gây bệnh nấm Candida, sâu răng và thậm chí cả Streptococcus mutans (vi khuẩn gây sâu răng), phát triển mạnh trong môi trường axit, với đường là thức ăn mà chúng lựa chọn. Xylitol không lên men được, tạo ra phản ứng kiềm trong cơ thể mà vi khuẩn thấy không thuận lợi. Tiêu thụ Xylitol đã được chứng minh là làm giảm đáng kể sâu răng và nhiễm trùng tai và cổ họng trong số các cơ quan nhiễm khuẩn khác.

Cộng đồng sức khỏe răng miệng là một trong những người ủng hộ lớn nhất của Xylitol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tích tụ mảng bám và sâu răng có thể giảm 80% với việc sử dụng một lượng xylitol vừa phải (lên đến nửa ounce mỗi ngày). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ xylitol có thể làm tăng sức mạnh của xương và mật độ xương.

*Lưu ý quan trọng: Xylitol có thể có tác dụng nhuận tràng, vì vậy hãy bắt đầu từ từ. Tốt nhất là mua Xylitol từ một nhà sản xuất sử dụng bạch dương hơn là bắp. Cuối cùng, Xylitol cực kỳ độc hại đối với chó, vì vậy hãy tránh xa cho con Fido nhé! Xylitol đôi khi được làm từ bắp, bao gồm bắp GMO. Hãy tìm kiếm sản phẩm chất lượng cao hơn, được chứng nhận không biến đổi gen và tốt nhất: dạng chiết xuất từ ​​cây bạch dương.

Đường cỏ ngọt

Đường cỏ ngọt ngọt hơn đường 300 lần và không chứa calo. Cây cỏ ngọt đã được người bản địa sử dụng để làm ngọt thức ăn và đồ uống trong nhiều thế kỷ và sự phổ biến của nó như một chất thay thế đường hiện đại đã phát triển vào những năm 1990.

Hiện nay, có nghiên cứu mới xác nhận những gì các nền văn hóa bộ lạc đã biết: loại cây này cung cấp một loại thực phẩm thay thế an toàn, giá cả phải chăng và ngon hơn các chất làm ngọt đắt tiền và tiềm ẩn nguy cơ.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 8/2017, gọi đường cỏ ngọt là “một chất làm ngọt không chứa calo hợp lý”, có cả “đặc tính dược lý và điều trị, bao gồm chất chống oxy hóa, kháng khuẩn, hạ huyết áp, chống đái tháo đường và chống ung thư”. Các nhà nghiên cứu còn báo hiệu những tác động tích cực lâu dài của cỏ ngọt đối với các điều kiện trao đổi chất trầm trọng do tiêu thụ quá nhiều đường, cụ thể là béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường.

Đường cỏ ngọt làm giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp, chống nhiễm trùng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tiêu thụ cây cỏ ngọt cũng có hiệu quả như một loại thuốc trị tiểu đường phổ biến trong ăn uống, nhưng ít tác dụng phụ hơn.

Nếu bạn chưa thử đường cỏ ngọt trong một thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên thú vị bởi các công thức mới. Những gì ngày trước là dưới dạng chiết xuất thực vật có vị mạnh chỉ có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hiện nay được bán rộng rãi ở dạng đường kết tinh, như một chất cô đặc được chưng cất tinh vi và trong các công thức gần giống với hương vị ít ngọt hơn của đường mía, nhưng không có các tác dụng tiêu cực.

Mật ong nguyên chất

Được xác định là có chứa hơn 181 chất tăng cường sức khỏe, mật ong chuyển đổi năng lượng chữa bệnh quan trọng của thực vật thành một môi trường hoàn hảo cho con người. Giàu chất dinh dưỡng thực vật (chất dinh dưỡng hấp thụ từ thực vật), mật ong nguyên chất nổi tiếng trên toàn thế giới vì có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ.

Mật ong nguyên chất, chưa lọc rất khác với sản phẩm đã được tiệt trùng mà bạn tìm thấy trên hầu hết các kệ hàng tạp hóa. Gần như tất cả mật ong sản xuất thương mại đều được đun nóng để tiêu diệt vi khuẩn có hại tiềm ẩn, giảm sự kết tinh và cải thiện dây chuyền sản phẩm. Thật không may, quá trình này cũng giết chết các enzym sống thiết yếu và vi khuẩn tốt đã khiến mật ong nguyên chất trở thành một trong những siêu thực phẩm lâu đời nhất được biết đến trên thế giới.

Các vi khuẩn trong mật ong nguyên chất đóng vai trò như một prebiotic: một chất có chứa các vi sinh vật hữu ích hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Khi được hấp thụ dạng nguyên chất, các enzym tự nhiên của mật ong hỗ trợ quá trình phân hủy và đồng hóa nhiều chất dinh dưỡng có trong mật ong.

Mật ong nguyên chất cũng rất giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là hợp chất phenolic, đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. Các hợp chất này được tìm thấy trong mật ong cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm tắc nghẽn động mạch và giảm nguy cơ tổng thể liên quan đến bệnh tim mạch.

Có lẽ sâu xa hơn hết là mật ong nguyên chất chứa các chủng lợi khuẩn cổ xưa đến mức một dạng Lactobacillus hiện diện trong một số giống nhất định được cho là có nguồn gốc 80 triệu năm tuổi. Theo một cách nào đó, ăn mật ong là một hình thức du hành thời gian của vi sinh vật.

Mật mía

Mật mía Blackstrap, được các nhà tinh chế đường gọi là “mật mía cuối cùng”, là chất có dạng xi-rô màu nâu, đặc, là kết quả cuối cùng của việc đun sôi mía trong quá trình sản xuất đường ăn. Điều làm nên sự khác biệt của mật mía so với đường mía, bên cạnh hình thức bên ngoài rõ ràng là giá trị dinh dưỡng cao của nó. Không giống như người anh em họ bị phá sản về mặt dinh dưỡng, một khẩu phần 3,5 oz mật mía Blackstrap chứa hơn một phần tư nguồn cung cấp hàng ngày của bạn các khoáng chất quan trọng như sắt, magie, kali, mangan và vitamin B. Mật mía cung cấp chất dinh dưỡng này với lượng đường ít hơn nhiều, nhờ nằm ​​ở cuối dây chuyền của quá trình chiết xuất đường tinh thể.

Mật mía từ lâu đã trở thành một phương thuốc dân gian phổ biến, điều trị mọi thứ từ đau bụng kinh đến táo bón. Một câu chuyện lưu truyền trong các bà nội trợ kể rằng một thần dược từ mật mía và sữa có khả năng duy trì tuổi trẻ và vẻ đẹp bất tận. Có thể có một số điều là thật, nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao của mật mía. Polyphenol, hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, có nhiều trong mật mía và đã được công nhận là có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu lâm sàng.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng thêm mật mía vào chế độ ăn nhiều chất béo có tác dụng giảm cân và tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nhờ vào việc giảm hấp thụ calo. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “bổ sung thực phẩm với chiết xuất từ ​​mật mía có thể là một cách để giải quyết tỷ lệ thừa cân và béo phì ngày càng gia tăng.”

Giàu đồng, sắt và canxi, mật mía có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì máu và xương khỏe mạnh. Điều này làm cho mật mía trở thành một thay thế tuyệt vời cho các chất làm ngọt không có dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, hoặc phụ nữ đang cố gắng mang thai. Nó cũng là một chất bổ sung chế độ ăn uống tuyệt vời cho phụ nữ có nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.

Bốn lựa chọn thay thế đường lành mạnh này chứng minh rằng thèm ăn ngọt không nhất thiết phải gây sâu răng, thúc đẩy tăng cân hoặc dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu. Ngược lại, khi chúng ta hướng về thiên nhiên, chúng ta tìm thấy các loại thực phẩm tự nhiên thực sự giúp cải thiện sức khỏe cũng như khẩu vị của chúng ta.

Sayer Ji là người sáng lập Greenmedinfo.com, một nhà phê bình tại Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Con người và Y học Chức năng, đồng sáng lập và Giám đốc điều hành của Systome Biomed, đồng thời là cố vấn của Liên đoàn Y tế Quốc gia. 

Sayer Ji
Tân Dân biên dịch